La nutrition sportive est une alimentation secondaire qui vient compléter une alimentation traditionnelle. Elle permet par exemple à un sportif, d’atteindre suffisamment de protéines, de vitamines et d’autres ingrédients qui viendraient renforcer ses performances physiques, sa récupération ou encore son renforcement musculaire.
Attention à ne pas confondre, la nutrition sportive est utilisée pour compléter l'alimentation générale en termes d’apports nutritionnels, elle n’est pas là pour remplacer ce que nous mangeons quotidiennement.
Que sont les macronutriments ?
Il est important de connaître les différents types de macronutriments pour pouvoir adapter ses apports caloriques en fonction des objectifs visés. Il existe 3 groupes de macronutriments :
Les glucides : ils constituent le macronutriment le plus important dans notre alimentation et nos activités physiques puisqu’ils sont la source prioritaire d’énergie pour le corps. Nous pouvons les retrouver dans les produits céréaliers, les fruits et légumes, ou encore dans le lait et les produits laitiers. Afin de ne pas se retrouver en hyperglycémie (quantité élevée de glucose dans le sang), il est important de répartir les aliments glucidiques tout au long de la journée, par exemple un fruit matin, midi et soir et de choisir ses besoins en glucides selon les objectifs que l’on vise.
Les protéines : elles représentent le nutriment de base de la construction musculaire. Elles protègent le système immunitaire via la constitution d’anticorps et favorisent le transport dans le sang. Il existe deux types différents de protéines : les protéines d’origine animale (viande, oeuf, poissons…) et les protéines d’origine végétale (légumes secs, céréales, soja, pois…). Les protéines sont présentes à un taux de 60% dans le corps humain. Il est donc très important d’en consommer tous les jours et d’en varier le type pour garder une bonne santé.
les lipides : ces macronutriments aident principalement au bon fonctionnement de l’activité cérébrale et interviennent dans les défenses immunitaires. Les lipides contenant des graisses sont même nécessaires pour être en bonne santé. Il est préférable de consommer des aliments riches en oméga 3 comme les poissons gras tels que le saumon, le maquereau ou encore la sardine. Mais il existe également des lipides d’origine végétale comme l’huile d’olive, l’avocat ou encore les noix et noisettes.
A vos fourneaux !
Voici une petite idée de collation protéinée que vous pouvez prendre en plus de vos repas afin d’aider votre corps à combler ses besoins en protéine. Voici les ingrédients ainsi que la recette
300g de fromage blanc à 20% de matières grasses
10 g de cranberries sèches
10 g d’amandes écrasées
Versez 300g de fromage blanc dans un bol
Ajoutez les cranberries et les amandes émincées
Ajoutez une cuillère à café rase de sirop d’agave
Mélangez le tout c’est prêt !
Besoin énergétique journalier (BEJ)
Pour une alimentation équilibrée, les apports en macronutriments seront réalisés sur la base de votre besoin énergétique journalier qui lui même sera calculé en fonction de votre métabolisme de base et de notre niveau d’activité physique. On a donc les apports nutritionnels suivants :
Glucides : 50% de votre besoin énergétique journalier
Protéines : 35% de votre BEJ
Lipides : 15% de votre BEJ
Pour une prise de masse musculaire, on va parler de gramme par poids de corps, par exemple :
Au niveau des protéines, il suffit de prendre son poids et de le multiplier par 2. Une personne faisant 80 kg aura besoin de 160 g de protéines par jour. Attention, la quantité de viande ou de poisson que vous consommez ne correspond pas à la même quantité en protéines. 100g de viande ne représentent pas 100g de protéines. D’un point de vue énergétique, 1g de protéines correspond à 4 kcal.
En termes de lipides, cela va correspondre à 1g par poids de corps, donc par exemple 80g pour une personne faisant 80kg. Les lipides sont les macronutriments plus énergétiques, en effet, 1g correspond à 9 kcal.
Enfin, en ce qui concerne les glucides, les besoins vont se situer autour de 3 à 4g par poids de corps donc 240g pour la même personne. Aussi caloriques que les protéines, 1g de glucides correspond à 4 kcal.
A vous maintenant de faire les calculs en fonction de ce qui vous correspond !
Erreurs à ne pas commettre en nutrition sportive !
Sauter des repas : sauter des repas n’est pas bon pour votre métabolisme, il risquerait de développer des déficits énergétiques.
Ne jamais manger de glucides le soir : contrairement à ce que vous pensez, manger des pâtes le soir ne vous fera pas grossir, cela dépendra de votre activité physique. Si vous vous entraînez le matin, manger des glucides le soir vous permettra de stocker cette énergie pour le lendemain
Trop boire : en effet, boire est primordial lorsque nous faisons du sport mais attention à ne pas en abuser. Pendant les repas, limitez vous à un verre d’eau et buvez tout au long de la journée car trop boire pendant les repas est fortement déconseillé pour le bien être de vos intestins. Lorsque vous buvez une grande quantité d’eau, les aliments ingérés n’ont pas le temps d’être bien digérés, ce qui peut provoquer des douleurs abdominales et des ballonnements.
5 Idées de collation protéinées | Toutelanutrition ( image + recette)